Pienryhmäliikunta

Pilates on alunperin Joseph Pilateksen 1900 -luvun alussa kehittämä kehonhallintatekniikka, joka on vuosikymmenien aikana kehittynyt merkittäväksi liikuntamuodoksi sekä urheilijoille, että kaiken kuntoisille liikkujille. Pilates kohentaa ja ylläpitää luonnollista ryhtiä, vahvistaa tehokkaasti syviä vatsalihaksia ja keskivartaloa sekä pitää selän terveenä. Pilateksen avulla voit harjoittaa itsellesi tasapainoisen ja vahvan lihaksiston sekä joustavat nivelet ja hyvän lihasvenyvyyden. Menetelmän positiiviset vaikutukset ovat havaittavissa melko lyhyessä ajassa riippuen harjoittelun intensiivisyydestä ja harjoituskertojen määrästä.

Pilates-harjoitteilla opitaan mm. käyttämään kehon lihaksia optimaalisesti, jolloin liian yliaktiiviset lihakset rentoutuvat ja keskivartalon ryhtiä tukevat lihakset vahvistuvat. Näin edistetään parantuneen kehonhallinnan kautta omaa hyvinvointia. Fysioterapiatausta ja laadukas pilateskoulutus takaavat, että ohjaaja pystyy antamaan tarvittaessa asiakkaan ongelmaan kohdistuvat täsmäliikkeet, sekä yksilöllisiä variaatioita harjoitteista.

Pömpöttääkö vatsa? Kipuileeko alaselkä? Kärsitkö virtsan karkailusta? Vatsalihasten erkauma (Diastasis recti) tarkoittaa suorien vatsalihasten erkaantumaa toisistaan ja niiden välissä olevan jännesauman venymistä. Vatsalihakset erkaantuvat luonnostaan raskaanaollessa, ja synnytyksen jälkeen erkauman tulisi palautua n. 8-12 viikon aikana synnytyksestä. Myös keskivartalolihavuus, ja voimakas fyysinen kuormitus, kuten keskivartaloon kohdistuva raskas urheilu altistaa vatsalihasten erkaumalle. Erkauma ei ole vain synnyttäneiden naisten ongelma.

Kurssilla mitataan ja tutkitaan jokaisen kurssilaisen mahdollinen vatsalihasten erkauma sekä syvien vatsalihasten toiminta ultraäänilaitetta apuna käyttäen. Kurssilla opetellaan keskivartalon sekä lantionseudun harjoitteita, hyödyntäen uusimpia tutkimustuloksia erkaumakuntoutuksesta. Kurssilta saat kattavat kotiharjoitteluohjeet erkauman kuntoutukseen.

Spiraalistabilaatio (Spiral Stabilization, SPS) on tsekkiläisen tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin erikoistuneen lääkärin Richard Smišekin yli 30-vuotisen työn tuloksena kehittämä kehonhallinta- ja terapiamenetelmä. SPS-metodin tuloksellisuus on todistettu yksityiskohtaisten EMG-, röntgen- ja magneettikuvausanalyysien avulla. Se on viime vuosina saanut laajaa arvostusta kansainvälisesti ja onkin nyt suosittu harjoittelu- ja terapiamuoto eri puolilla maailmaa. Myös eri lajien urheilijat ovat löytäneet metodin tuomat edut ja liittäneet sen osaksi harjoitteluaan.

SPS metodin periaatteet:

• selkärangan spiraalistabilaatio spiraali-lihasketjujen avulla
• pitkittäisten selän ojentajalihasten aktiivinen rentoutus
• hyvä ryhti, selkärangas ojennus spiraalistabilaation avulla
• kehon vertikaalilinjaus
• sellaisten liikemallien käyttö, joihin liittyy olkavarren ja lonkan ekstensio.

Spiraalistabilaatio-harjoittelussa käytetään metodiin erikoisesti suunniteltuja vastuskuminauhoja. Tukeva pikkumatto sekä sauvat ovat lisäksi tarpeen tietyissä harjoitteissa. Harjoitteet tehdään pääosin seisten, mutta harjoittelun alkuvaiheeseen ja/tai tuskallisista selkäkivuista kärsiville on runsaasti harjoitteita istuen suoritettaviksi.

Spiral Stabilization -metodin harjoitteet soveltuvat:

• erilaisten selkäkipujen ja -sairauksien ennaltaehkäisyyn ja hoitoon, kuten akuutit ja pitkäaikaiset selkäkivut, skolioosi, välilevytyrä, spinaalistenoosi, spondylolisteesi
• selkäleikkausten pre- ja postoperatiiviseen hoitoon
• selän toiminnallisuuden parantamiseen
• nivelvaivojen pre- ja postoperatiiviseen hoitoon (olka-, lonkka-, polvi- ja nilkkanivelet)
• kehonhallinnan ja tasapainon parantamiseen
• kävelyn tekniikan ja koordinaation parantamiseen
• urheiluvalmennukseen

Lantionpohjan lihakset voivat samanaikaisesti olla vahvat, mutta lihastonus heikko. Lantionpohjan ja vatsalihaskorsetin kaksi tärkeintä ominaisuutta ovat hyvä lihastonus sekä lantionpohjan refleksinomainen aktivoituminen ennen ponnistusta. Nämä ominaisuudet auttavat niiden tärkeässä tehtävässä tukea ja kannatella sisäelimiä.

Hypopressive-tekniikka on belgialaisen fysioterapeutin/lääkärin Marcel Caufriezin kehittämä hengitystekniikka, joka on kehitetty synnytyksen jälkeiseen fysioterapiaan. Hypopressive tekniikan hengitystekniikka juontaa juurensa joogassa vuosituhansien ajan harjoitetusta Uddiyana bandha -pranayamasta, jossa pidätetään hengitystä ja samanaikaisesti kylkiluita avaamalla vatsaonteloon syntyy tyhjiö, eli alipaine. Hypopressive tekniikassa lantionpohja aktivoituu vatsan alueen fascioiden, sekä poikittaisen vatsalihaksen kautta ilman lantionpohjan tahdonalaista aktivoimista.

Vatsaontelon paineen nousu saattaa ajan mittaan aiheuttaa ongelmia lantionpohjassa, kuten laskeumia, pidätyskyvyttömyyttä sekä selkäongelmia, kuten välilevyn pullistumia. Harjoitus on hypopressive, kun vatsan paine on negatiivinen. Hypopressive –harjoituksessa saattaa vatsan paine olla alipaineinen jopa -50 mmHg. Juostessa, hyppiessä, ponnistuksissa, nostoissa paine lisääntyy. Tavallisessa vatsalihasharjoituksessa, kuten istumaan nousussa paine voi olla jopa +30mmHg. Hypopressive harjoituksen valesisäänhengitys, eli apnean aikainen rintakehän laajennus saa aikaan imukuppi efektin lantion ja vatsan alueella, mikä vähentää vatsaontelon painetta, ja nostaa sisäelimiä ja palleaa ylöspäin parempaan asentoon, sekä venyttää palleaa.

Tekniikan vaikutuksia:

• lantionpohjan ja vatsalihasten lihastonuksen paraneminen
• vyötärölinjan kaventuminen (vatsan litistyminen)
• erilaisten vammojen ja toimintahäiriöiden ennaltaehkäisy ja kuntoutus (laskeumat, virtsankarkailu, tyrät)
• vilkastuttaa ja parantaa aineenvaihduntaa
• hapenottokyvyn paraneminen
• koko kehon ryhdin palauttaminen
• synnytyksestä palautuminen (turvallinen ja tehokas kuntoutumismuoto)
• kehon valmistaminen raskauteen
• seksielämän paraneminen

Femeninan hypopressive -kurssin ohjaaja on Hypopressive by Marcel Caufriez -koulutuksen käynyt, joka on espanjalainen itse Marcel Caufriezin pitämä fysioterapeuteille suunnattu laaja tekniikkakoulutus.

Äitiysjoogatunnilla tehdään viisi lempeää joogaharjoitusta sekä rentoutumisharjoituksia, joista on hyötyä myös synnytyksessä. Saat liikkeet kotiin mukaan kuvina, joten voit halutessasi jatkaa harjoituksia kotona. Synnytysvalmennusosiosta saat vinkit kuinka voit itse helpottaa oloasi synnytyksen aikana. Käymme läpi mm. avautumisvaiheen- ja ponnistusvaiheen asentoja, kipua lievittäviä akupisteitä sekä synnytyslaulua. Tunnit sopivat sekä ensikertalaiselle, että ennestään jooganneille ja uudelleen synnyttäjille. Kurssin kahdelle viimeiselle kerralle (synnytysvalmennukseen) voit ottaa puolison tai tukihenkilön veloituksetta mukaan. Varaa kurssille mukaan rennot vaatteet, villasukat sekä halutessasi pieni peitto tai huopa loppurentoutusta varten. Kurssin ohjaa kätilö, jooga- ja pilatesohjaaja Johanna Niipala.